Damit Du aufgrund von COVID-19 nicht auf Sport verzichten musst, richte Dir zuhause Dein eigenes Fitnessstudio für die Quarantänezeit ein. Wir zeigen Dir welche Geräte für den Start optimal sind und wieso ein Übergangs-Fitnessstudio nicht besonders teuer sein muss.
In der aktuellen Situation um das Coronavirus kannst du wahrscheinlich nicht mehr in Fitnessstudios, Sportclubs oder Sportvereine zum Trainieren gehen. Jedoch heißt das nicht, dass Du ganz auf Sport verzichten musst. Du kannst mit wenigen Geräten und Hilfsmitteln ein eigenes kleines Sportstudio einrichten. Kraft- und Fitnesstraining können dann weiterhin wie Cardio durchgeführt werden und Du bleibst in Form.
Halte Deinen Körper in Form
Um Deinen Körper in Form zu bringen oder zu halten bedarf es nur weniger Basics, um Übungen für alle Bereiche durchzuführen. Ein Must-have sind hier Gewichte. Gewichte kannst Du in fast jede Übung von Dir einbauen, um einen Widerstand zum Kraftaufbau zu haben. Besorge Dir am besten zwei Kurzhanteln. Warum zwei Stück? Damit Du durch beidseitige Belastung einer Disbalance entgegenwirken kannst. Von Vorteil ist, wenn Du die Hanteln um Gewichte ergänzen kannst. Somit kannst Du das Gewicht immer Deinem Trainingsfortschritt anpassen.
Neben der Kurzhantel gibt es natürlich auch noch die Langhantel. Diese kannst Du aber noch nachträglich besorgen. Zum Start empfehlen wir Dir Kurzhanteln, damit Du abwechslungsreicher und vielseitiger Dein Krafttraining durchführen kannst.
Rumliegen im Fitnessraum
Neben den Hanteln ist eine Hantelbank oder Sit-Up Bank als Grundausstattung optimal. Du kannst auf der Bank viele Übungen mit den Gewichten durchführen, sie aber auch beispielsweise für Dips (Stützbeugen: Du setzt die Arme hinter Deinem Rücken auf eine Erhöhung. Anschließend knickst Du die Arme ein und gehst wieder zurück in die Streckung) nutzen. Sie ist Dein Fundament für effektives und sicheres Training.
Ein Plus von Sit-Up Bänken ist, dass sie baulich mit Elementen ausgestattet sind, um gezielt die Bauchmuskeln zu trainieren. Achte aber bei der Auswahl darauf, dass die maximale Belastbarkeit mit Deinen Zielen übereinstimmt sowie auf die Verstellbarkeit um unterschiedliche Übungen durchführen zu können. Wenn die Lehne sich verstellen lässt, kannst Du mehr Übungen mit Deiner Bank ausführen.
Die Multi-Lösung: Kraftstation
Solltest Du ausreichend Platz zur Verfügung haben, kannst Du natürlich auch über eine Kraftstation nachdenken. Die Station ist die Allzweckwaffe und vereint in der Regel mehrere Elemente miteinander. Gewichte sowie eine Hantelbank sollten Bestandteil der Kraftstation sein. Darüber hinaus verfügen sie oft über eine Klimmzugstange. Die Klimmzugstange ermöglicht es Dir, gezielt Deinen Rücken zu trainieren. Ebenso werden Deine Bauchmuskeln bei entsprechenden Übungen mit beansprucht. Mit der Kraftstation lassen sich viele Elemente vereinen, aber auch um Kurz- oder Langhanteln ergänzen.
Für Ausdauertypen: Cardio-Training
Wenn Dein Schwerpunkt eher auf der Grundlagenausdauer liegt, ist das Cardio-Training passend für Dich. Neben der Ausdauer werden auch Herz und Kreislauf gestärkt. Wenn Joggen nicht so Dein Ding ist, dann bietet sich ein Heimtrainer oder Crosstrainer an. Mit beiden Geräten kannst Du ein entsprechendes Ausdauertraining abhalten und Dich stetig steigern. Verändere dazu die Intensität oder einfach die Trainingszeit.
Mit dem Heimtrainer werden Deine Gelenke geschont und Du musst Dich nicht nach draußen quälen, wenn das Wetter mal nicht mitspielt. Die meisten Heimtrainer verfügen mittlerweile über einen Trainingscomputer, so dass Du selbst sehen kannst wie Deine Trainingsleistung ist und ob Du Deine gesteckten Ziele erreichst. Ähnlich verhält es sich mit dem Crosstrainer. Der Crosstrainer ist jedoch etwas ganzheitlicher, weil Du Deine Arme mit einsetzt. Der größte Unterschied zum Heimtrainer ist aber, dass Du läufst und nicht in die Pedale trittst.
Die dritte Alternative für Dein Cardio-Training zuhause ist das Rudergerät. Es ist die Allzweckwaffe mit der ca. 85% der Skelettmuskeln trainiert werden. Gelenkschonend werden Bein-, Schulter- und Armmuskulatur gestärkt. Zusätzlich ergeben sich positive Effekte für Deine Haltung und schützen damit vor Rückenproblemen. Die meisten Rudergeräte sind so konzipiert, dass Du sie zusammenklappen und platzsparend verstauen kannst.
Fitnessübungen kann jeder
Eine relativ geringe Grundausstattung benötigst Du für Fitnessübungen. Empfehlenswert ist eine Fitness- oder Yogamatte. Egal ob Du Yoga oder lieber Kräftigungs- und Stabilisationsübungen machst, kannst Du Deine Übungen problemlos auf der Matte durchführen. Du arbeitest dabei hauptsächlich mit Deinem eigenen Körpergewicht. Als Ergänzungen kannst Du aber gerne Gymnastik- oder Kugelhanteln dazu nehmen.
Für ein intensives Beintraining lässt sich Dein Fitnessstudio um einen Stepper erweitern. Neben den klassischen Beinübungen kannst Du auch Dips oder andere Kräftigungsübungen mit ihm durchführen.
Grundausstattung nicht vergessen!
Zwei Helfer solltest Du als Grundausstattung nicht vergessen. Zum einen sind das Bodenmatten, mit denen Du Deinen Raum auslegen kannst. Die Matten sorgen zum einen dafür, dass die Geräte einen sicheren Stand haben und nicht verrutschen (dadurch beugst Du auch Kratzern und anderen Abnutzungen am Boden vor), zum Anderen ist es für die Gelenke schonender, wenn Du gedämpft auf der Bodenmatte landest als auf dem harten Fußboden.
Als zweites empfiehlt sich noch die Anschaffung einer Faszienrolle. Sie ist ein kleiner unscheinbarer Helfer mit großer Wirkung! Die Faszienrolle kannst Du optimal in Deinem Cool down einbauen und sie schützt Dich vor unangenehmen Muskelkater. Zusätzlich ist die Rolle problemlos in Trainingsübungen einbaubar und erhöht die Intensität.
Du siehst: mit nur wenigen Geräten kannst Du Dir einen voll funktionsfähigen Fitnessraum einrichten. Wenn Du Dich zu Beginn auf die Geräte und Hilfsmittel beschränkst, mit denen Du mehrere Übungen durchführen kannst, steht Deinem Sportprogramm und Deinem Übergangs-Fitnessstudio für wenig Geld nichts im Weg.