Om ervoor te zorgen dat je vanwege COVID-19 niet zonder sport zit, kun je thuis een eigen sportschool opzetten gedurende de quarantaineperiode. We laten enkele apparaten zien die voor de start optimaal en niet bijzonder duur hoeven te zijn.
In de huidige situatie rondom het coronavirus kun je waarschijnlijk niet meer gaan sporten in sportscholen of fitnessclubs. Dit betekent echter niet dat je helemaal zonder sport hoeft te doen. Het is juist heel belangrijk dat je dagelijks voldoende beweegt en je conditie ook in deze tijden op niveau houdt.
Met slechts een paar apparaten en hulpmiddelen kun je je eigen kleine sportschool opzetten. Kracht- en fitnesstraining kunnen op deze manier doorgaan evenals cardio. Zo blijf je zeker weten in shape!
Je lichaam in vorm houden
Om je lichaam in vorm te krijgen of te houden, zijn er enkele basis benodigdheden om oefeningen uit te voeren. Gewichten zijn hier een must-have. Je kunt gewichten gebruiken in bijna elke oefening. Het is het beste om twee halters te kiezen, zodat je tijdens de oefeningen niet uit balans raakt. Het is een voordeel als je gewichten kunt toevoegen aan de dumbbells, hiermee kun je altijd het gewicht makkelijke aan je trainingsvoortgang aanpassen.
Naast de dumbbell is er natuurlijk ook de barbell. Je kunt deze op een later moment toevoegen aan het programma. In het begin raden we dumbbells aan, zodat je je krachttraining op een meer gevarieerde en veelzijdige manier kunt uitvoeren.
In de fitnessruimte
Naast de dumbbells is een halterbank of sit-up bank ideaal als basisuitrusting. Je kunt veel oefeningen met gewichten op de bank doen, maar je kunt de bank ook gebruiken voor dips (je legt je armen achter je rug op een ophoging, je buigt je armen en gaat vervolgens terug in de gestekte houding). Een halterbank is de basis voor een effectieve en veilige training.
Een ander voordeel is dat de banken structureel zijn uitgerust met elementen om specifiek de buikspieren te trainen. Zorg er bij het kiezen voor dat de maximale belastbaarheid overeenkomt met je doelen en let op de verstelmogelijkheden om verschillende oefeningen te kunnen uitvoeren. Als bijvoorbeeld de rugleuning verstelbaar is, heb je gelijk veel meer mogelijkheden qua oefeningen.
De multi-oplossing: krachtstation
Als je voldoende ruimte hebt, kun je overwegen om een krachtstation aan te schaffen. Het station is het ultieme apparaat voor alle doeleinden en combineert meestal meerdere elementen met elkaar. Gewichten en een halterbank moeten deel uitmaken van het krachtstation, daarnaast is er vaak een optrekstang. Met de pull-up bar train je doelgericht je rug. Evenzo worden de buikspieren getest met geschikte oefeningen. Met het krachtstation is veel te combineren, ook aan te vullen met dumbbells en/of barbells.
Voor de volhouders: cardiotraining
Als je je vooral wilt focussen op uithoudingsvermogen, is cardiotraining zeer geschikt voor jou. Naast de algemene conditie worden het hart en de bloedsomloop versterkt. Als je niet van hardlopen houdt, dan is een hometrainer of crosstrainer een goede keuze. Met beide apparaten kun je verschillende trainingen instellen en zul je je conditie snel verbeteren of op pijl houden. Om je doelen te bereiken, verander je de intensiteit of de trainingsduur.
Met de hometrainer worden je gewrichten ontzien en hoef je jezelf niet naar buiten te slepen bij slecht weer. De meeste hometrainers hebben een trainingscomputer, zodat je zelf in de gaten kunt houden hoe de trainingsprestaties zijn en of je op weg bent om je doelen te bereiken. Bij de crosstrainer is de situatie vergelijkbaar. De crosstrainer is echter beter geschikt voor het hele lichaam omdat je hier ook je armen gebruikt. Het grootste verschil met de hometrainer is dat je loopt en niet trapt.
Het derde alternatief voor je cardiotraining thuis is de roeimachine. Het is het universele wapen waarmee ongeveer 85% van de spieren wordt getraind. De been-, schouder- en armspieren worden versterkt terwijl je gewrichten worden ontzien. Daarnaast zijn er positieve effecten voor je houding en dus bescherming tegen rugklachten. De meeste roeimachines zijn zo ontworpen dat je ze kunt opvouwen en opbergen om ruimte te besparen.
Iedereen kan fitnessoefeningen doen
Voor fitnessoefeningen heb je een relatief kleine basisuitrusting nodig. Een fitness- of yogamat wordt aanbevolen. Het maakt niet uit of je yogaoefeningen doet of de voorkeur geeft aan versterkende en stabiliserende oefeningen, je kunt je oefeningen gemakkelijk en veilig op de mat doen. Je werkt voornamelijk met je eigen lichaamsgewicht of met hulpmiddelen, zoals gymnastiek- of aerobics halters.
Voor intensieve beentraining kan je eigen gym worden uitgebreid met een stepplank. Naast de klassieke beenoefeningen kun je er ook dips of talloze andere oefeningen op doen.
Vergeet de basisuitrusting niet!
Als basisuitrusting mag je twee dingen niet vergeten. De eerste is: vloermatten, hiermee kun je de kamer indelen. Enerzijds zorgen de matten ervoor dat de apparaten stevig staan en niet wegglijden (dit voorkomt krassen en andere slijtage aan de vloer), anderzijds is het fijner voor de gewrichten als je gedempt op de vloermat landt dan op de harde vloer.
De tweede is de aankoop van een foamroller. Het is een kleine onopvallende hulp met grote impact! Je kunt de foamroller optimaal gebruiken in je cooling-down, hierdoor krijg je minder snel last van vervelende spierpijn. Bovendien kan de rol gemakkelijk worden meegenomen in trainingsoefeningen en daardoor wordt wederom de intensiteit verhoogd.
Zoals je kunt zien, kun je met slechts een paar apparaten een volledig functionele fitnessruimte opzetten. Als je je beperkt tot de apparatuur en hulpmiddelen die je kunt gebruiken om verschillende oefeningen uit te voeren, staat het sportprogramma niets meer in de weg!